เพื่อน ๆ ที่รักสุขภาพคงจะรู้ดีว่า น้ำตาล เป็นหนึ่งตัวร้ายที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ ยิ่งกินเยอะ ยิ่งแก่เร็ว แบบที่คนทั่วไปพูดกัน ไหนจะเรื่องโรคภัยไข้เจ็บที่เกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำตาล เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ ไต หัวใจ เป็นต้น ทำให้เพื่อน ๆ หลายคนพยายามลด ละ เลิกของหวาน หรืออาหารที่เราเห็นชัด ๆ ว่าหวานอย่างจริงจัง แต่รู้หรือไม่ว่า น้ำตาลนั้นมีแฝงอยู่ในอาหารประเภทอื่น ๆ หรืออาหารที่เราคิดว่าเฮลตี้มีประโยชน์เช่นกัน

แล้วเรารู้ไหมว่า อาหารที่น้ำตาลแฝงเยอะมีอะไรบ้าง หรือว่าที่เราทานอยู่ทุกวัน ความจริงแล้วอาจจะเต็มไปด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น วันนี้มูลารวบรวมอาหารน้ำตาลสูงมาให้เพื่อน ๆ ในบทความนี้กันเลย

คนเรากินน้ำตาลได้เท่าไหร่นะ

ก่อนที่เราจะไปดูว่าอาหารน้ำตาลสูงมีอะไรบ้าง เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ในหนึ่งวัน เราสามารถบริโภคน้ำตาลได้เท่าไหร่ไม่ให้เกินลิมิต อ้างอิงข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย หากต้องการรักษาสุขภาพ ควรทานน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่หากต้องทานจริง ๆ ไม่ควรทานเกินวันละ 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา ถ้าจะกะด้วยช้อนกินข้าวแบบสั้นนั้น 1 วันเราควรกินน้ำตาลได้ไม่เกิน 2 ช้อนกินข้าวแบบสั้น

ขอยกตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในอาหารที่เราทานเป็นประจำ เพื่อให้เพื่อน ๆ เข้าใจกันมากขึ้น

-        น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีน้ำตาล 8.5 ช้อนชา

-        แตงโม 6 ชิ้น มีน้ำตาล 5 ช้อนชา

-        ข้าวต้มมัดไส้กล้วย มีน้ำตาล 2.5 ช้อนชา

-        ทุเรียน 1 เม็ด มีน้ำตาล 5 ช้อนชา

-        นมรสหวาน 1 กล่อง มีน้ำตาล 5 ช้อนชา

-        นมข้นหวาน 2 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 4 ช้อนชา

อาหารข้างต้น เรา ๆ สังเกตได้ง่ายเป็นอาหารที่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น เราเองอาจจะระมัดระวังตัวเองไม่ให้กินในปริมาณที่มากเกินไปได้ แต่ถ้าเป็นอาหารอย่างอื่นที่ดูไม่หวานขนาดนั้นล่ะ เราจะระมัดระวังตัวเองได้มากน้อยขนาดไหน

            รวมอาหารน้ำตาลสูงปรี๊ด (ที่เราอาจไม่รู้)

            เพื่อน ๆ มาลองเช็คกันดูว่า เราได้เอาน้ำตาลแฝงเข้าร่างกายด้วยอาหารเหล่านี้แล้วหรือไม่

โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตมักมีภาพจำเป็นอาหารเฮลตี้ กินแล้วไม่อ้วน มีประโยชน์ทั้งโปรตีนและจุลินทรีย์ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีเยี่ยม ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่โยเกิร์ตทุกแบบจะดีกับเราเสมอไป สำหรับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ก็คล้าย ๆ กับอาหารไขมันต่ำประเภทอื่น ๆ ที่รสชาติอาจจะไม่กลมกล่อมเท่าแบบปกติ ทำให้มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อช่วยให้รสชาติดีมากยิ่งขึ้น หลายครั้งทำให้โยเกิร์ตประเภทไขมันต่ำมีปริมาณน้ำตาลไม่น้อยเลย หากเพื่อน ๆ เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำ เพราะคิดว่าน้ำตาลน้อยกว่าแบบปกติล่ะก็ อาจจะคิดผิดซะแล้วล่ะ

ซอส หรือน้ำจิ้มต่าง ๆ

คนไทยกับซอสหรือน้ำจิ้มเป็นของคู่กัน ไม่ว่าจะเป็นของทอด ของทานเล่น หรืออาหารหลักก็ต้องมีน้ำจิ้มมาเสริมรสชาติอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำจิ้มหมูกระทะ น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มบ๊วย ซอสมะเขือเทศ หรือซอสพริก เป็นต้น ต้องบอกว่า ความอร่อยส่วนหนึ่งของซอสก็มาจากน้ำตาลนี่แหละ ลองดูน้ำจิ้มแสนอร่อยเหล่านี้ว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่กันบ้าง

-        น้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 6 กรัม

-        น้ำจิ้มซีฟู้ด 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 6 กรัม

-        น้ำจิ้มข้าวมันไก่ 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 5 กรัม

-        น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 3.5 กรัม

-        ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 4 กรัม

-        น้ำจิ้มบ๊วย 1 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาล 9 กรัม

1. น้ำผลไม้

น้ำผลไม้ เป็นเหมือนทางเลือกเติมวิตามินและเกลือแร่ให้กับร่างกายสำหรับคนที่ไม่ได้ทานผลไม้หรือผักสด ๆ แน่นอนว่าน้ำผลไม้มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่ไม่น้อย แม้น้ำตาลจากน้ำผลไม้จะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ แต่ปริมาณน้ำตาลใน 1 กล่องหรือแก้วก็อาจเทียบเท่าน้ำอัดลม 1 ขวดเลยก็ว่าได้ ยิ่งเป็นน้ำผลไม้แบบไม่มีกากใย ร่างกายก็ยิ่งดูดซึมได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการจัดการระดับน้ำตาลที่ขึ้นอย่างสูงปรี๊ด

ถ้าเลือกได้ ควรเลือกน้ำผลไม้จากชนิดของผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูงมาก เลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเพิ่ม และไม่ดื่มรวดเดียวจนหมด หากเลือกได้ น้ำผลไม้ที่มีกากใยอาจน่าสนใจกว่า เพราะมีใยอาหารที่ทำให้เราอิ่มเร็วและเป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายของเราด้วยนะ

กราโนล่า

สายเฮลตี้อาจจะรู้จักเจ้ากราโนล่าอยู่แล้ว ซึ่งก็คือ ธัญพืชอบแห้งรสชาติต่าง ๆ  ที่หลายคนนำมาทานเล่น หรือทานเป็นอาหารเช้า เพราะสะดวกและมีสารอาหารจากสารพัดถั่ว ธัญพืช ฟังดูดีกว่าอาหารเช้าแป้ง ๆ มัน ๆ เป็นไหน ๆ อย่างไรก็ตาม ความอร่อยของกราโนล่าที่เราคิดว่ามาจากธัญพืชโดยตรงก็มักได้รับการเติมแต่ง ปรุงรส ไม่ว่าน้ำผึ้ง น้ำตาล สารให้ความหวาน ซึ่งเบ็ดเสร็จแล้ว ปริมาณน้ำตาลอาจสูงแบบที่เราคาดคิดไม่ถึงก็ได้

ซีเรียลอาหารเช้า

ข้อนี้หลักการเช่นเดียวกับกราโนล่า ซีเรียลอาหารเช้านั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะมีน้ำตาล น้ำตาลไอซ์ซิ่ง น้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ผสมมาด้วย เพราะฉะนั้นเลือกซีเรียลประเภทน้ำตาลต่ำ หรือไม่ใส่น้ำตาลอย่างอื่นเพิ่มจะดีมาก ๆ เลย

ขนมปังขาว

นักกินคาร์บทุกคนจะต้องรู้จักขนมปังขัดขาวกันแน่ ๆ ทั้งเนียนนุ่ม และสีสันน่ารับประทาน จะเอาไปทำเมนูอะไรก็ทำได้หลากหลาย แต่เจ้าขนมปังขัดขาวนี้เองปราศจากจมูกข้าวหรือส่วนอื่น ๆ ของข้าว ที่ทำให้เส้นใยอาหารและแร่ธาตุน้อยกว่าขนมปังแบบไม่ขัดสี แบบนี้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเน้น ๆ เลยล่ะ

ทีนี้ เพื่อน ๆ คงเข้าใจกันแล้วล่ะว่า อาหารน้ำตาลสูงไม่จำเป็นต้องเป็นของหวานเสมอไป เป็นอาหารอื่น ๆ ที่เราทานเป็นประจำในชีวิตประจำวันของเราก็ได้เช่นกัน วิธีการที่เราจะระมัดระวังตัวเองได้ คือการพลิกอ่านฉลากโภชนาการอยู่เสมอว่าสิ่งที่เราทานมีน้ำตาลเท่าไหร่ และเมื่อเรารู้ว่า อาหารทั่ว ๆ ไปก็อาจมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เราก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน ๆ หรือเปลี่ยนเป็นทางเลือกที่มีน้ำตาลน้อยกว่า ฝึกร่างกายให้ชินกับรสชาติที่หวานน้อยลง เพื่อให้การลดน้ำตาลเป็นไปได้อย่างต่อเนื่องนะ

ขอบคุณข้อมูลจาก

https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/nutripromhospital/download?id=47594&mid=32221&mkey=m_document&lang=th&did=15619

https://www.sukumvithospital.com/healthcontent.php?id=3252

https://jonessalad.com/2019/10/31/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%8A%E0%B8%AD%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A5/

https://www.healthline.com/nutrition/18-surprising-foods-high-in-sugar

https://www.kidney.org/news-stories/6-foods-added-sugar-will-surprise-you

https://www.sanook.com/news/9483162/

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1777283042357559&id=1407113879374479&set=a.1423980951021105&locale=ar_AR

บทความ: MULA Learning
รูปประกอบ: MULA Learning