31
Januaryอาหารแพลนต์เบสคืออะไร ดีจริงหรือไม่
เรื่องอาหารการกินเพื่อสุขภาพนั้น จะบอกเล่าอย่างไรก็บอกไม่หมด ความรู้เรื่องการดูแลสุขภาพของเรา พัฒนาและมีเทรนด์ใหม่ ๆ เกินขึ้นอยู่ทุกวัน เราจึงจำเป็นจะต้องเรียนรู้การดูแลสุขภาพรูปแบบใหม่อยู่เสมอ ๆ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ชอบทานอาหารเพื่อสุขภาพ ต้องเคยได้ยินเทรนด์การทานอาหารแบบแพลนต์เบส (Plant-based Diet) แน่ ๆ ที่ฟังดูคล้าย ๆ กับการทานมังสวิรัติกันแน่ แต่ว่าเรารู้จักอาหารแพลนต์เบสกันจริง ๆ ไหม ว่ามีหลักการยังไง มีประโยชน์หรือข้อควรระวังอะไรบ้าง วันนี้มูลาจะมาขยายความเรื่องอาหารแพลนต์เบสให้เข้าใจง่าย ๆ ดูนะ ว่าแล้วไปดูกันเลย
อาหารแพลนต์เบสคืออะไร
อาหารแพลนต์เบส ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่าย คือรูปแบบการทานอาหารที่มาจากผักและผลไม้เป็นหลัก รวมทั้งแหล่งโปรตีนจากพืช ไม่ว่าจะเป็น ถั่ว ธัญพืช แต่ก็ไม่ได้หมายว่าเป็นการตัดเนื้อสัตว์ออกไปทั้งหมด อาจทานเนื้อสัตว์บ้าง แต่เป็นจำนวนน้อย เพราะต้องการเน้นผักและผลไม้จากธรรมชาติเป็นหลักนั่นเอง สัดส่วนอาหารสำหรับคนที่ทานอาหารแพลนต์เบสเป็นหลักนั้น ใน 1 มื้ออาหาร ประมาณ 2 ใน 3 ของจานควรจะเป็นผักผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ ส่วน 1 ส่วนที่เหลืออาจเป็นเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ก็เป็นได้
เปรียบเทียบกับรูปแบบการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่เรารู้จักกัน
จะแตกต่างกันไปตามนี้
- วีแกน (Vegan) : ไม่ทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เลย ไม่ว่าจะเป็น นมวัว ไข่ไก่ น้ำผึ้ง เป็นต้น
- มังสวิรัติ (Vegetarian) : ไม่ทานเนื้อสัตว์แต่ยังทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ กล่าวคือ นมวัว ไข่ไก่ น้ำผึ้ง เป็นต้น
- เฟล็กซิทาเรียน (Flexitarian) : เน้นทานผักผลไม้ และลดเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด แต่ยังทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นบางครั้ง
ฟังดูแล้ว รูปแบบการทานอาหารแบบแพลนต์เบส จึงเป็นรูปแบบการทานอาหารที่ไม่ได้ยากหรือต้องใช้ความพยายามในการตัดเนื้อสัตว์มากเกินไป และความกังวลในเรื่องการขาดโปรตีนก็จะลดน้อยไปด้วย เพราะเราสามารถทานโปรตีนได้จากพืชและเนื้อสัตว์ไปพร้อม ๆ กัน
ประโยชน์ของอาหารแพลนต์เบส
ประโยชน์ของอาหารแพลนต์เบสนั้นมีหลากหลายมาก ๆ อ้างอิงข้อมูลจากสมาคมหัวใจประเทศสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) นั้น จากที่เราลดปริมาณเนื้อสัตว์และหันมาเน้นผักผลไม้ยิ่งขึ้น จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่อไปนี้
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคอ้วน
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานประเภทที่ 2
- โรคคอเรสตอรอลสูง
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกา (Journal of the American Heart Association) ระบุว่า การทานอาหารรูปแบบเพลนต์เบสอย่างต่อเนื่องช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคต่าง ๆ ได้ถึง 25% อีกด้วยนะ
และเมื่อเรานึกว่า หากเราทานผักผลไม้ให้เยอะขึ้น ประโยชน์ทางตรงก็คือ ร่างกายได้รับไฟ-เบอร์เยอะขึ้น ทำให้อิ่มเร็ว จึงสามารถเป็นรูปแบบการทานอาหารเพื่อการคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
ข้อควรระวังของอาหารแพลนต์เบส
หลายคนเข้าใจว่า เพียงแค่เลือกทานอาหารที่มาจากผักผลไม้เยอะ ๆ แค่นี้จะดีกับสุขภาพแล้ว แต่รู้หรือไม่ว่า ไม่ใช่อาหารจากพืชผักทุกอย่างที่มีประโยชน์กับร่างกายของเรา หากต้องการทานอาหารรูปแบบแพลนต์เบสให้ได้ประโยชน์จริง ๆ ต้องเน้นรูปแบบที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ไม่ใช่รูปแบบที่แปรรูป หรือสำเร็จรูป เพราะอาจมีสารเคมีที่สะสมในร่างกายไม่ต่างจากอาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ควรเป็นรูปแบบที่ไขมันต่ำ ใช้น้ำมันน้อยในการประกอบอาหาร หรือบางรายพอเข้าใจว่าแพลนต์บสต้องทานผลไม้ให้เยอะ ๆ ก็ทานผลไม้เยอะเกินพอดี ทั้งผลไม้สด น้ำผลไม้ จะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายสูงเกินไป แพลนต์เบสรูปแบบนี้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเราแน่ ๆ
มือใหม่หัดทานแพลนต์เบสต้องทำอย่างไร
อ้างอิงข้อมูลจากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา ข้อแนะนำสำหรับใครที่อยากเริ่มทานแพลนต์เบสนั้นมีดังนี้
- เพิ่มสัดส่วนผักให้เพิ่มขึ้นในแต่ละมื้ออาหาร
ไม่ว่าจะเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น เพื่อน ๆ ลองทานผักให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร พยายามเลือกผักที่มีสีสันหลากหลาย เพื่อให้เราได้ประโยชน์จากผักอย่างครบถ้วนมากขื้น - เลือกไขมันจากพืชที่มีประโยชน์
ข้อนี้ไม่ได้หมายถึงน้ำมันพืชที่เราใช้กันอยู่ทุกวันเท่านั้น ลองหาอะโวคาโด เนยถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ที่นอกเหนือจากเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งของไขมันจากพืชที่มีประโยชน์อีกด้วย - ทานผลไม้แทนของหวาน
ถ้าใครเป็นสายหวาน ทานอาหารเสร็จเมื่อไหร่ก็อดไม่ได้ที่จะทานของหวานต่าง ๆ ตบท้าย ลองเปลี่ยนมาเป็นผลไม้สด ๆ ที่นอกจากปริมาณน้ำตาลจะน้อยกว่าแล้ว ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - เปลี่ยนวิธีการทำเมนูเนื้อสัตว์
ถ้าใครทำอาหารเมื่อไหร่ เมนูจากเนื้อสัตว์ต้องเป็นพระเอกของมื้ออยู่เสมอ ลองเปลี่ยนเมนูเนื้อสัตว์เหล่านั้นให้มีปริมาณน้อยลง เป็นเมนูเสริมแทน เพื่อให้เรามีเนื้อที่สำหรับผักผลไม้ในมื้อนั้น ๆ ให้เยอะขึ้น
ทีนี้เพื่อน ๆ นี้ก็น่าจะเข้าใจเรื่องอาหารแพลนต์เบสเพิ่มขึ้นแล้ว อย่ารีบร้อนเปลี่ยนรูปแบบอาหารทันทีทันใดล่ะ ลองค่อย ๆ ปรับ ค่อย ๆ ลด และหาสมดุลที่เราทานแล้วมีความสุขและได้ประโยชน์ไปพร้อม ๆ กันนะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.cuimc.columbia.edu/news/what-plant-based-diet-and-it-healthy
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/
บทความ: MULA Learning
รูปประกอบ: MULA Learning
