เพื่อน ๆ หลายคนอยากลดหุ่น เพื่อบุคลิกภาพที่ดี เพื่อความมั่นใจ หรือเพื่อความเปลี่ยนแปลงของตัวเองในทางที่ดีขึ้น พอจะลดหุ่นทีไร เราก็คงนึกถึงการออกกำลังกายแบบหนัก ๆ หรือบางครั้งที่ใช้โค้ช เทรนเนอร์ตามฟิตเนสเพื่อให้เราได้หุ่นสวย ฟังดูแล้ว ต้องใช้เงินไม่น้อยแน่ ๆ ซึ่งอาจจะไม่จริงเสมอไป มูลาเชื่อว่าหากเรามีเป้าหมาย และเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้วนั้น การลดน้ำหนักก็เป็นไปได้ โดยที่ไม่ต้องใช้เงินก้อนโตอะไร

วันนี้มูลาจึงขอแนะนำหลักการการออกกำลังกายหลัก ๆ ข้อดีข้อเสีย รวมทั้งวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดหุ่นที่เราทำได้แน่จากที่บ้าน มาดูกันเลย

ประเภทการออกกำลังกายหลัก ๆ ที่เราควรรู้

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก / คาร์ดิโอ (Aerobic Exercise)

พอฟังชื่อแล้วล่ะก็ เพื่อน ๆ อาจจะนึกถึงภาพเต้นออกกำลังกายตามลานห้างสรรพสินค้าต่าง ๆ กันแน่ แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นคือการออกกำลังกายที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ มีส่วนช่วยให้ระบบการเดินโลหิต หรือหัวใจดีขึ้น และช่วยลดแคลอรีอย่างแน่นอน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกาย

ข้อดี : การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นที่คุ้นเคยของทุกคน และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ความชอบหรือจังหวะของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและอารมณ์ของเรา

ข้อเสีย : การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากหรือนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปได้ หากไม่ได้มีการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่กันไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภทอาจเพิ่มความเสี่ยงให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การวิ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือเส้นเอ็น เป็นต้น

1. การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ (Weight Training)

ชื่อก็บอกอยู่แล้ว ว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบที่ทำให้เราขยับเขยื้อน หยิบจับหรือเดินเหินได้อย่างสะดวก เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เสื่อมสลายไป หากเราไม่ได้บำรุง หรือเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก สควอท หรือแพลงก์

ข้อดี : การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานชั้นดีในร่างกายของเรา ทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญได้ดีขึ้น

ข้อเสีย : เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องระมัดระวัง หากเป็นท่าทางต้องทำให้ถูกต้อง จัดระเบียบร่างกายให้ดี ไม่เช่นนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ๆ นอกจากนี้หากจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ ควรดูแลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ เพราะการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้ออาจทำให้เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เพราะมวลกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้นนั้นเอง

1. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT)

ในข้อนี้คือการออกกำลังกายที่แบ่งความหนักหน่วงเป็นช่วง ๆ ออกกำลังกายให้หนักแล้วสลับกับการออกกำลังกายที่ช้าลง จนครบระยะเวลาที่ตั้งไว้ เช่น 30 นาที ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ขึ้นชื่อว่า เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานจำนวนมากในระยะเวลาที่รวดเร็ว

ข้อดี : สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เร็วในระยะเวลาอันสั้น และหลังจากการออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายจะยังคงเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นชั่วโมงเลยทีเดียว เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลานั่นเอง

ข้อเสีย : เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

รวมตัวช่วยออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบประหยัดงบ

              1. ช่องยูทูปสำหรับการออกกำลังกาย

              อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้ ไม่เหงาด้วย เพราะเราสามารถออกกำลังกายไปกับช่องยูทูปหรือเหล่าอินฟลูเอนเซอร์นักออกกำลังกายนั่นเอง เพียงแค่เสิร์ชหารูปแบบการออกกำลังกายลดหุ่นแบบที่ต้องการ คอนเทนท์ทั้งไทยและเทศก็มีให้เราเลือกออกกำลังกายตามแล้ว ช่องยูทูปออกกำลังกายดัง ๆ เช่น FitnessBlender, Poposupar Fitness หรือถ้าเป็นยูทูปเบอร์คนไทยก็เช่น ช่อง Bebe Fit Routine, Fit Kab Dao หรือ Fit Junctions เป็นต้น ซึ่งนอกจากเราจะได้ออกกำลังกายตามคลิปแล้ว หลายคลิปยังเป็นการแนะนำเรื่องไลฟ์สไตล์ การดูแลเรื่องอาหาร หรือการให้แรงบันดาลใจกับเราในการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นอีกด้วย

              2. เดินหรือวิ่ง

              ขอแค่เรามีร่างกาย อุปกรณ์การเดิน/วิ่ง และสถานที่ เราก็สามารถออกกำลังกายตามนี้ได้ อาจะเป็นที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน บริเวณรอบบ้าน เป็นต้น เดี๋ยวนี้เราสามารถหาแรงบันดาลใจในการวิ่งได้หลากหลายเลย ไม่ว่าจะเป็นการออกวิ่งมาราธอนแบบออนไลน์ ที่เพื่อน ๆ สามารถเสียเงินค่าสมัครและรับเหรียญรางวัลหรือของรางวัลหลังจากทำตามเป้าหมายที่กำหนด หรือจะเป็นการแชร์ผลลัพธ์การวิ่งลงในโซเชียลมีเดียของตัวเอง เพื่อเป็นการเตือนตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

              3. หากิจกรรมออกกำลังกายแบบฟรี ๆ

              ถ้าใครเบื่อบ้าน หรือเบื่อการออกกำลังกายคนเดียว ลองหาดูกิจกรรมการออกกำลังกายนอกบ้านที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย แถมยังได้รู้จักคนใหม่ ๆ อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิกตามสถานที่ต่าง ๆ การเข้าชมรมวิ่งหรือไท๊เก๊กตามสวนสาธารณะ เป็นต้น

              4. ใช้ตัวช่วยการออกกำลังกายที่มีอยู่ในมือ

              เพื่อน ๆ ที่มีสมาร์ทโฟนหรือสมาร์ทวอร์ช สามารถลองดูว่าอุปกรณ์ของตัวเองนั้นมีเครื่องมือหรือโปรแกรมอะไรที่ทำให้เราออกกำลังกายได้บ้าง อย่างน้อยก็ควรจะมีโปรแกรมนับก้าวเดินในแต่ละวัน บางคนมีโปรแกรมนับชั่วโมงที่ร่างกายของเราได้ใช้งาน และอื่น ๆ อีกมาก ส่วนถ้าอุปกรณ์ของเพื่อน ๆ คนไหนไม่มีโปรแกรมเหล่านี้ก็ไม่ต้องเสียใจไป เพราะเดี๋ยวนี้มีแอปพลิเคชันที่เป็นตัวช่วยการออกกำลังกายเยอะแยะเลย แถมบางแอปฯ ยังฟรีอีกด้วยนะ

          เห็นแล้วใช่ไหมล่ะ การออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่ดีไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือจ้างเทรนเนอร์ราคาแพงเลย แค่เพื่อน ๆ เข้าใจรูปแบบการออกกำลังกายต่าง ๆ และเครื่องมือที่เพื่อน ๆ สามารถนำมาใช้ได้ เท่านี้หุ่นสวยก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะ และขอฝากทิ้งท้ายว่า ไม่ว่าหุ่นของเราจะเป็นแบบไหน แต่ถ้าสุขภาพโดยรวมของเราแข็งแรง และไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ก็ถือว่าเราได้ลงทุนกับสุขภาพของตัวเองอย่างดีแล้วล่ะ

ที่มา

https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/indepth/strength-training/art-20046670

บทความ: MULA Learning
รูปประกอบ: MULA Learning