21
Julyเดินเพื่อสุขภาพ แค่ครึ่งชั่วโมงก็เปลี่ยนชีวิตได้
ใครๆ ก็รู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องดีที่ควรทำ แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถจัดการเวลาเพื่อการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ไหนจะเรื่องที่ว่าต้องหารูปแบบออกกำลังกายหรือสถานที่ออกกำลังกายในรูปแบบที่เราชอบอีกนะ แบบนี้เรายอมแพ้เรื่องนี้เลยดีไหม
ความจริงแล้ว “ขยับเท่ากับออกกำลังกาย” นั้นเป็นเรื่องจริงที่สามารถทำให้เราแข็งแรงมากขึ้น การขยับในชีวิตประจำวันที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ก็คือการเดินนั่นเอง ไม่ว่าจะเดินไปทำอะไร ก็ถือว่าเราหาโอกาสให้ร่างกายได้ใช้กำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงทั้งนั้น บทความวันนี้มูลาจึงอยากมาบอกเล่าเรื่องการเดินเพื่อสุขภาพ เพื่อเป็นทางเลือกของเพื่อน ๆ ในการออกกำลังกายกันนะ
การเดินมีประโยชน์อย่างไร
การเดินแม้เป็นการออกกำลังกายที่ดูง่ายมาก ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะอะไรมากนัก แต่หากเราเดินอย่างถูกต้องต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30 นาทีขึ้นไป และเดินให้ได้ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เราก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่แสนเบสิคอันนี้
อ้างอิงข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล การเดินที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่องมีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ กล่าวคือ
ประโยชน์ทางร่างกาย ได้แก่ ทำให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย อาจช่วยลดน้ำหนักได้เพราะร่างกายได้เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน
ประโยชน์ด้านจิตใจ ได้แก่ ลดความเครียดเพราะสมองได้หลั่งสารเอ็นโดฟินจากการออกกำลังกาย
แล้วเดินให้ถูกวิธีต้องทำอย่างไร
อ้างอิงข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำวิธีการเดินให้ถูกต้อง ถูกวิธีเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่และไม่เกิดอาการบาดเจ็บไว้ว่า
- มองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัว หัวไหล่ตั้งตรง
- แกว่งแขนซ้ายขวาสลับกันให้ขนานกับลำตัว งอศอกเล็กน้อย สามารถกำมือได้อย่างหลวม ๆ
- จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดการเดิน ไม่เดินช้าเกินไป
- ให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนปลายเท้า เมื่อก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้ส้นเท้าแตะพื้นและถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า แล้วเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
- ไม่จำเป็นต้องก้าวยาวเสมอไป เพราะการก้าวยาวเกินไปทำให้สะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาเมื่อยเร็วกว่าปกติ หากเดินขึ้นเนิน สามารถลดความเร็วและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยได้
เคล็ดลับการเดินไม่ให้บาดเจ็บ
แม้ว่าการเดินจะดูเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่หากเราไม่ระมัดระวัง หรือเดินอย่างต่อเนื่องแต่ผิดวิธี แทนที่จะได้ประโยชน์แต่จะทำให้ร่างกายของเราได้รับอาการบาดเจ็บแทน โรงพยาบาลพญาไทแนะนำวิธีการต่อไปเพื่อให้การเดินออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่
- ประเมินตัวเองก่อนออกเดิน
สำหรับใครที่เป็นมือใหม่หัดเดินมาก ๆ อย่าเพิ่งเริ่มตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเกินไปมากนัก เริ่มจากทีละน้อย ๆ แต่ต่อเนื่อง เพื่อสังเกตดูว่า ร่างกายเราตอบสนองต่อการเดินอย่างไร เหนื่อยเกินไปหรือไม่ และหากใครมีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบนี้
- ยืดเส้นยืดสายก่อนออกเดิน
แม้การเดินจะดูไม้ใช้กำลังร่างกายเยอะก็จริง แต่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง เพราะฉะนั้นจำเป็นที่ต้องอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสายก่อนออกเดินทุกครั้ง เพื่อลดอาการบาดเจ็บหรือการเป็นตะคริว
- แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง
รู้หรือไม่ว่า การที่เราแกว่งแขนไปมาขณะดินจะช่วยให้เรามีส่งไปข้างหน้า และทำให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้การแกว่งแขนยังเป็นการกระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลืองอีกด้วยนะ
- เลือกใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมกับการเดิน
รองเท้าที่สวมก็ควรเป็นรองเท้าสำหรับการเดิน การออกกำลังกาย เพื่อกระชับข้อเท้าและลดแรงกระแทก ป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับเท้าได้ ส่วนเสื้อผ้านั้นก็ควรเป็นเสื้อผ้าที่ใส่แล้วคล่องแคล่วและสามารถระบายเหงื่อได้ดี
เห็นไหมล่ะว่า แค่ขยับก็ทำให้ร่างกายได้ประโชน์แล้ว วันนี้ลองแบ่งเวลาเดินเพื่อออกกำลังกายดูนะ อาจสะสมระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปตลาดใกล้บ้านแทนการขับรถออกไป แต่จะดีที่สุดเลยหากเพื่อน ๆ สามารถเดินได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงขึ้นไป แบ่งเวลาทำได้ไม่ยากเลย
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=730
บทความ: MULA Learning
รูปประกอบ: MULA Learning
